Sagen wir, Du bist auf See, Matrose auf einem Schiff. Deine Mission ist die Welt zu umsegeln, 1754. Dann bist Du hoffentlich auf dem gleichen Schiff wie der Arzt James Lind. Denn Lind erkannte schon damals, dass Zitrusfrüchte gegen die gefürchtete Krankheit Skorbut halfen. Skorbut ist eine Vitamin-Mangelerkrankung: Fehlt Vitamin C in der Nahrung, tritt sie nach zwei bis vier Monaten auf, mit Symptomen wie Zahnfleischbluten und -wucherungen bis hin zum Zahnausfall. Hohes Fieber, starker Durchfall, Gelenkentzündungen und Muskelschwund gehören auch zu den Begleiterscheinungen. Und das noch auf See – nein danke, dachte sich da der Weltumsegler James Cook und bepackte, auf Anraten von Lind, sein Schiff mit Vorräten aus Zwieback, Dörrfleisch, Zitronen und Sauerkraut. Daraufhin wurde Cook 1776 offiziell ausgezeichnet, weil er keinen Matrosen mehr an die Seemannskrankheit verlor. Dass er diesen Umstand dem Vitamin C zu verdanken hatte, ahnte damals noch niemand, der Wirkstoff in Zitrusfrüchten war im 18. Jahrhundert noch unbekannt. Erst der polnische Wissenschaftler Casimir Funk isolierte die Substanz 1912 und gab ihr den Namen Vitamin. Gedacht war die Bezeichnung als Werbeslogan, um die Vitamine bekannt zu machen und das Forschungsinteresse zu steigern.

A, B, C, D, E und K

Inzwischen sind 13 Vitamine bekannt. Sie sind winzig kleine Moleküle, haben aber eine große Wirkung auf unseren Körper: Selbst ein Milligramm Vitamin C stärkt das Immunsystem. Vitamine sind an unzähligen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie helfen unter anderem dabei, neue Moleküle herzustellen, unterstützen den Körper auch bei der Aufnahme und Verarbeitung von Nährstoffen. Allerdings ist es schwierig, ihre Wirkung isoliert von anderen Vitaminen und Nährstoffen zu betrachten, da sie erst zusammen zu ihre volle Leistung entfalten.

Vitamine sind essenziell für den Körper. Sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da unser Organismus sie nicht selbst herstellen kann (abgesehen von Vitamin D, Ausnahmen gibt es ja immer). Gekennzeichnet werden Vitamine allgemein mit Buchstaben: Vitamin A, Vitamin B, Vitamin C und so weiter. Manche von ihnen sind wasserlöslich, andere fettlöslich. Die Löslichkeitsvorliebe bestimmt ein paar Eigenschaften der Vitamine: Wasserlösliche wie Vitamin C und Folsäure sind hitzelabil, sie können verloren gehen, wenn man sie zu lange lagert oder kocht, und können auch nicht im Körper gespeichert werden. Wir müssen sie täglich über die Nahrung aufnehmen.

Die fettlöslichen Vitamine hingegen speichert der Körper im Fettdepot. In Vollkorngetreide schützt zum Beispiel Vitamin E die Fettsäuren davor, dass sie ranzig werden. Fettlösliche Vitamine sind hitzestabil und können ohne Qualitätsverluste gelagert werden. Um die Aufnahme dieser Vitamine bei der Verdauung zu verbessern, solltest Du Vitamin-E-reiche, aber fettarme Lebensmittel wie Süßkartoffeln immer mit etwas Öl anmachen. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehört der Supermarkt EDEKA = Vitamin A, D, E, K. Hingegen sind Vitamin C und die Gruppe der B-Vitamine wasserlöslich.

Was ist was?

Über die einzelnen Vitamine lassen sich ganze Bücher schreiben. Daher stelle ich Dir hier nur einige kurz vor:

Vitamin A ist das Augen-Vitamin. Es ist entscheidend für den Sehprozess. Ein Mangel kann zum Erblinden führen. Der Körper verwendet Vitamin A auch, um neue Zellen aufzubauen, zum Beispiel die Hautzellen. Wenn Ihr Leber, Butter, Ei und fetten Fisch esst, versorgt Ihr Euren Körper mit Vitamin A. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, braucht Ihr immer Nahrungsfett zur optimalen Verwertung. Daher solltet Ihr Karotten, Paprika und Petersilie immer mit etwas Öl essen. Diese Lebensmittel enthalten das Beta-Carotin. Das ist die Vorstufe von Vitamin A, auf diesem der Körper selbst Vitamin A aufbaut.

Die Vitamin-B-Gruppe besteht aus acht unterschiedlichen Vitaminen. Sie sind alle wasserlöslich, daher solltest Du zum Beispiel Salat, Milch, grüne Erbsen, Fisch, Walnüsse, Tomaten, Spinat und Leber frisch kaufen und gleich zubereiten. Die B-Vitamine sind an sehr vielen Vorgängen beteiligt und ergänzen sich in ihren Funktionen. Folsäure beispielsweise ist wichtig für die Zellteilung und Zellneubildung. Blattgemüse wie Spinat ist reich an Folsäure, ähnlich wie Bananen und Weizenkeime. Cobalamin oder Vitamin B12 genannt, ist am Aufbau der roten Blutkörperchen beteiligt. Besonders tierische Produkte wie Ei, Leber und Milch enthalten viel Vitamin B12, aber auch milchsaure Produkte wie Joghurt und Buttermilch.

Schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Brokkoli und Paprika liefern dem Körper Vitamin C. Zitrusfrüchte gelten als die Vitamin-C-Bomben, allerdings enthalten Erdbeeren, Kartoffeln und Petersilie weit mehr davon. Es ist wasserlöslich und zerfällt schnell. Lagere diese Lebensmittel deshalb nicht zu lange und eher dunkel. Vitamin C fördert im Darm die Aufnahme von Eisen ins Blut. Im Körper unterstützt es das Immunsystem, wirkt antioxidativ, kräftigt das Kollagen im Bindegewebe. Es schützt die Schleimhäute und das Zahnfleisch.

Über Sonnenstrahlen freut sich unsere Haut sehr, denn dann kann sie Vitamin D herstellen. Dieses fettlösliche Vitamin wird in den Hautzellen aus Cholesterin gebildet und kann vom Körper gespeichert werden. Da unser Leben inzwischen hauptsächlich “indoor” stattfindet und Sonne auf unserem Breitengrad nicht allzu oft und lange scheint, ist die Unterversorgung mit Vitamin D in Deutschland hoch. Besonders während des Vitamin-D-Winterlochs ist es ratsam, mit dem Hausarzt abzusprechen, ob man ein Vitamin-D-Supplement einnehmen sollte. Es hilft auch dabei, unsere Knochen gesund zu halten und Calcium aufzunehmen. Momentan diskutieren Wissenschaftler über die Rolle des Vitamins bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Bluthochdruck, Diabetes, Muskelkraft und Entzündungen der Blutgefäße. Der Vitamin-D-Bedarf kann kaum über die Nahrung gedeckt werden – es sei denn, Du isst jeden Tag fetten Fisch wie Makrele und Hering. In geringeren Mengen kommt Vitamin D auch in Butter und Milch vor.

Vitamin E ist wichtig für unsere Öle und Fette. Im Lebensmittel schützt es die Fettsäure vor dem Verfall, ebenso unsere körpereigenen Fettsäuren. Es ist wichtig für die Gesundheit der Zellen, da es als Antioxidant gefährliche Stoffe im Körper hemmt. Vitamin E unterstützt auch die Aktivität von verschiedenen Enzymen. Wenn Du Walnussöl, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Weizenkeimöl in Deinen Speiseplan integrierst, bist Du gut versorgt.

Vier Vitamine fallen unter die Vitamin-K-Gruppe. Die fettlöslichen Vitamine helfen bei der Blutgerinnung, stärken die Zähne, unterstützen den Körper, wenn er Wunden heilt und Knochen bildet. Vitamin K findest Du in grünem Gemüse wie Spinat, Kopfsalat, grünen Bohnen und Erbsen, Brokkoli und Grünkohl. Dazu in Rapsöl, Eiern, Käse und Obst. Die Vitamine sind zwar hitzestabil, aber mögen Licht nicht besonders. Daher lagert diese Lebensmittel lieber dunkel.

Augen auf beim Einkaufen

Vitamine beeinflussen selbst in geringen Mengen unsere Körperfunktionen. Daher seid vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln und vor allem Lebensmitteln mit zugesetzten und künstlichen Vitaminen. Bislang gibt es in der EU noch keine vorgeschriebenen Höchstmengen für Zusätze. Da kann es schon mal passieren, dass Du Dein kompletten Tagesbedarf an Vitamin C mit einer halben Flasche Saft deckst oder überschreitest. Denn zu viel ist ebenso schädlich wie zu wenig: Zu viel Vitamin E kann auf Dauer die Gefahr eines Hirnschlags erhöhen. Schaue auf die Zutatenliste und studiert die empfohlenen Tagesmengen der Vitamine pro Gramm oder Milliliter. Von allem, was über 100% der empfohlenen Tagesmenge liegt, solltest Du die Finger lassen. Das Gleiche gilt für Nahrungsergänzungsmitteln. Am besten klärst Du Deinen Bedarf vorher mit Deinem Arzt ab. Meistens sind die Lebensmittel höher dosiert, da die zugesetzten Vitamine mit der Zeit und durch die Lagerung ihre Wirkung verlieren. Daher überdosieren Hersteller ihre Produkte, damit bis zum Verfallsdatum noch Vitamine enthalten sind und die Werbebotschaften noch stimmen. Auf der sicheren Seite bist Du mit natürlichen Nahrungsmittel. Da musst Du Dir keine Sorgen machen, denn die Höchstmengen zu erreichen, ist sehr schwer. Da hat die Natur schon mitgedacht.

Fünf am Tag

Kauf Deine Lebensmittel frisch, so bleiben die Vitamine erhalten. Auch tiefgekühltes Obst und Gemüse kann eine Alternative sein. Achte nur darauf, dass die Lebensmittel naturbelassen sind, ohne weitere Zusatzstoffe verarbeitet und gleich nach der Ernte schockgefroren wurden. Obst und Gemüse sind wichtige Vitamin-Lieferanten. Kombiniere sie mit Getreideprodukten, Fleisch, Fisch und gibt an Deine Gerichte einen Schuss gutes Pflanzenöl. Darüber freut sich auch Dein Vitamin-Haushalt!

In meinem LEBENS-Mittel-Lexikon findest Du weitere Informationen zum Vitamin-Gehalt verschiedener Nahrungsmittel. Klick Dich einfach mal durch. Viel Spaß dabei!