Fette gehören neben Proteinen und Kohlenhydraten zu den drei Hauptnährstoffen – auch Makronährstoffe genannt. Unser Körper benötigt sie, um richtig zu funktionieren. Fette nehmen wir durch Lebensmittel auf, zum Beispiel durch Walnüsse, Salatdressings oder auch durch eine Rindfleischbulette. Fehlen dem Körper Fette, wird unser System virenanfällig. Es stürzt nicht sofort ab wie ein Computer, aber es ist in seiner Funktion eingeschränkt, als würde sich der Internetzugang nicht mehr aufbauen.

Fette gehören zu der Gruppe der Lipide. Unter Lipide fallen alle Fette und fettähnlichen Substanzen: Kokosfett, Olivenöl gehören zu den Fetten. Unter fettähnliche Substanzen fallen u.a. das Cholesterin des Organfetts und auch Carotin aus der Milch. Lipide zeichnen sich durch ihre Wasserunlöslichkeit (Hydrophobie) aus. Daher lässt sich die Bratpfanne mit Wasser schwer säubern. Aber mit einem Tropfen Spülmittel klappt es schon besser – das Spülmittel umhüllt die Fettmoleküle und mach sie so im Wasser lösbar.

Fette bestehen aus Glycerin und mehreren, gebundenen Fettsäuren. Glycerin ist ein Zuckeralkohol und kommt in allen natürlichen Fetten und Ölen vor. Fette liegen meistens als Triacylglyceride vor, oft abgekürzt zu Triglyceride. Sie sind das wichtigste Speicherfett und damit die wichtigste Energiequelle des Körpers. Aufgebaut sind Triglyceride aus einem Glycerin und drei gebundenen Fettsäuren (s. Abb.1). Triglyceride dienen als Speicherfett für Energie, als Kälteschutz im Unterhautfettgewebe, als eine Art Baumaterial, wenn der Körper Strukturen wie Zellgewebe aufbaut, sowie zum Schutz der Organe als Organfett. Außerdem enthalten sie die fettlöslichen Vitamine A, E, D, K sowie Farb- und Armonastoffe. Antioxidantien schützen das Fett vor Verderben, ebenso wie unser körpereigenes Fett. Denn der Aufbau unseres Körperfetts ist identisch mit dem Fett aus unserer Nahrung. Während der Verdauung trennen Enzyme die Fettsäuren vom Glycerin. In dieser freien Form kann der Körper die Fettsäuren aufnehmen und weiterverarbeiten.

Fettsäuren bestehen aus einer Methylgruppe und einer angehängten Kohlenstoffkette. Je länger die Kohlenstoffkette, desto fettliebender ist die Fettsäure – beim Spülen wäre also nicht nur Wasser, sondern auch Spülmittel notwendig. Generell können Fettsäuren durch ihre Eigenschaften eingeteilt und unterschieden werden:

1. Die Art der Bindungen: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren besitzen an ihrer Methylgruppe eine Kette aus Kohlenstoffatomen (C-Atomen). Zwischen den benachbarten C-Atomen bestehen entweder einfache oder Doppelbindungen. Bei den Doppelbindungen lagern sich Wasserstoffatome an die C-Atome an. Gesättigte Fettsäuren bestehen aus gleich vielen Wasserstoffatome wie Doppelbindungen – die Fettsäure ist gesättigt. Es existieren ausschließlich Einfachbindungen (s. Abb. 2.). Diese stabilen Fette und Öle eignen sich gut zum Braten und Backen. Im Unterschied dazu ihnen enthalten ungesättigte Fettsäuren zwei Wasserstoffatome pro Doppelbindung weniger, da Wasserstoffatome nicht an Doppelbindungen andocken können. Bei ungesättigten Fettsäuren kommen Einfach- und Doppelbindungen vor. Diese Öle sind deshalb instabil, sie sollten nicht zum Braten benutzt werden wie beispielsweise das Leinöl.

2.  Die Kettenlänge: kurz-, mittel-, langkettige Fettsäuren

Die Anzahl der Kohlenstoffatome bestimmt die Kettenlänge. Die Atome werden einfach gezählt. Kurzkettige Fettsäuren bestehen aus vier bis sechs Atomen, wie zum Beispiel die Buttersäure des Milchfetts (s. Abb. 2). Acht bis zwölf C-Atome zeichnen die mittelkettigen Fettsäuren aus. Unter diese Kategorie fällt die Laurinsäure des Kokosfetts. Langkettige Fettsäuren besitzen mehr als 14 C-Atome. Hier unterschieden wir zwischen langkettigen, gesättigten und langkettigen, ungesättigten Fettsäuren, beispielsweise die Palminsäure aus Butter und Schmalz. Dagegen ist die Ölsäure des Olivenöls eine langkettige, ungesättigte Fettsäure. Die Kettenlänge beeinflusst den Aggregatzustand des Fetts: Je kürzer die C-Kette ist, desto fester ist das Fett. Daher ist Butter bei Raumtemperatur meist fest bis streichzart.

3.  Essenzielle und nicht-essenzielle Fettsäuren

Essenziell bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren nicht selbst produzieren kann. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Sie sind für die reibungslose Funktionstüchtigkeit des Körpers unabdingbar. Fehlen sie, fährt unser System langsam runter wie ein alter Windows-PC und sendet uns lauter Fehlermeldungen, wie Haarausfall und Hautveränderungen. Essenzielle Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Im Gegensatz dazu sind gesättigte Fettsäuren nicht-essenziell: Bei einem Mangel treten keine Fehlermeldungen auf, da der Körper die Fettsäuren selbst herstellen kann.

4.  Fettsäurefamilien: Die berühmten Omegas

Damit man eine Fettsäure in diese Familie einordnen kann, muss sie eine Doppelbindung aufweisen. Daher können nur ungesättigte Fettsäuren diesen Fettsäurefamilien zugeordnet werden. Wichtig ist dabei, wo die erste Doppelbindung in der Kohlenstoffkette sitzt. Zum Beispiel zählt die Omega-Zählweise vom Ende der C-Kette aus. In der Schreibweise Omega-n-Fettsäure ist n eine Zahl und steht für die Position der ersten Doppelbindung: Fettsäuren mit der ersten Doppelbindung an neunter Stelle gehören dadurch zur Ölsäurefamilie, den Omega-9-Fettsäuren. Befindet sich die erste Doppelbindung an sechster Stelle, gehört die Fettsäure zur Familie der Linolsäuren, den Omega-6-Fettsäuren. Eine Doppelbindung an dritter Stelle verweist auf die Linolsäurefamilie, die Omega-3-Fettsäuren. Momentan wird viel über die Omega-Fettsäuren und ihre gesundheitsfördernde Wirkung geschrieben und gesagt. Bei diesem Wirbel, den viele Medien veranstalten, ist es fast schon erstaunlich, dass sich mittlerweile nicht jeder ausschließlich von Avocados, Nüssen und Fischfett ernährt.

Generell sind alle natürlichen Fette und Öle Gemische aus verschieden langen, gesättigten und ungesättigten, sowie essenziellen und nicht-essenziellen Fettsäuren. Daher kann kein Fett prinzipiell verteufelt werden.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren besitzen nur Einfachbindungen. Dadurch sind die Fette in ihrer Konsistenz fester, unempfindlicher gegen Licht, Hitze und Luft. Die Fette bleiben beim Braten stabil und zerfallen nicht. Zum Beispiel besitzt Kokosfett viele gesättigte Fettsäuren, eignet sich daher gut zum Braten. Auch in Butter, Butterschmalz, Käse, Sahne und Palmkernfett kommen gesättigte Fettsäuren vor. Ebenso enthalten Pflanzenöle einige Prozent der gesättigten Fettsäuren. Der Körper nutzt gesättigte Fettsäuren hauptsächlich, um Energie zu verbrennen. Sie übernehmen auch andere spezielle Aufgaben: Sie festigen die Zellmembranen, dienen dem Aufbau von Energiereserven und schützen vor Krankheitserregern und Bakterien. Trotz diesen wichtigen Funktionen besitzen die gesättigten Fettsäuren kein gutes Image: Sie stehen im Verruf, die Blutgefäße zu verstopfen und dadurch Herzinfarkte und Schlaganfälle zu begünstigen. Allerdings konnten Wissenschaftler bislang keinen gesicherten Zusammenhang zwischen Herzinfarktsrisiko und gesättigten Fettsäuren nachweisen.

Auch in Verbindung mit dem Cholesterinspiegel halten sich hartnäckig Vorurteile. Dabei beeinflusst die Mehrzahl der gesättigten Fettsäuren den Cholesterinwert nicht: Butter, Milchfett und Kokosfett enthalten mindestens 50 Prozent unterschiedliche, gesättigte Fettsäuren. Davon wirken nur drei Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel. Sie erhöhen das LDL sowie das HDL-Cholesterin. Damit steigern gesättigte Fettsäuren das HDL sowie das  LDL-Cholesterin. Wird gleichzeitig noch viel Zucker und Stärke gegessen, verstärkt sich die Wirkung dieser Fettsäuren. Dahingegen unterstützt Kokosfett mit einem hohen Anteil an Laurinsäure die Produktion von HDL. Da gesättigte Fettsäuren nicht-essenzielle sind, der Körper also jeden Tag selbst diese Fettsäuren herstellt, ist es paradox, dass gesättigte Fettsäuren aus der Nahrung gesundheitsschädlich sein sollen. Selbst die menschliche Muttermilch besteht zu 50% aus gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren

Die Doppelbindungen machen die ungesättigten Fettsäuren weicher, flüssiger und empfindlich gegen Hitze und Licht. Sie werden schnell ranzig, da die Doppelverbindungen instabil sind und leicht auseinander gebrochen werden können. Daher sollten ungesättigte  Öle dunkel und kühl gelagert werden. Sie halten sich nicht allzu lang, sollten schnell aufgebraucht werden. Ungesättigte Fettsäuren stecken in flüssigen Pflanzenölen wie Lein-, Hanf-, Sonnenblumenöl, auch in Geflügelschmalz, Nüssen, Samen und der Avocado. Unser Körper baut sie in Zellwände ein, nutzt sie zur Energiegewinnung und wandelt sie in hormonähnliche Stoffe um. Auch unterstützen sie den Körper Steuerungs-, Kommunikations- und Regulationsaufgaben.

Ungesättigte Fettsäuren können in einfach ungesättigte (Omega-9-Fettsäuren) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3/-6-Fettsäuren) unterteilt werden. Je mehr Doppelbindungen eine ungesättigte Fettsäure aufweist, desto weicher und flüssiger, aber auch instabiler wird sie. Beispielsweise ist Ölsäure eine einfach ungesättigte Fettsäure. Sie ist die stabilste und unempfindlichste unter ihresgleichen. Daher können ölsäurereiche Produkte wie Olivenöl und Rapsöl zum Braten verwendet werden. Ölsäure dominiert auch in Nüssen, Avocado, Schweine- und Geflügelschmalz sowie dem menschlichen Fettgewebe. Omega-9-Fettsäuren gehören zu den nicht-essenziellen Fettsäuren. Dafür sind die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren essenziell: Lebensnotwendig sind die Linolsäure und die alpha-Linolensäure. Unser Körper kann diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen und muss diese über die Nahrung aufnehmen. Fischöl, Leinöl und Sojaöl enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, wohingegen Maiskeimöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und Diestelöl reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Hauptsächlich kommen sie in Pflanzenölen und Nüssen vor. In geringen Mengen auch in Schmalz-, Milch-, Fleisch- und Fischfett. Eier, Kaltwasserfische, Weidetiere und bestimmte Algen enthalten zusätzlich hoch ungesättigte Fettsäuren (mit vier bis sechs Doppelbindungen).

Im Körper spielen die ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle dabei, dass Gehirn und Blutgefäße richtig operieren. Sie können den Cholesterinspiegel senken, die Blutfettwerte verbessern und erhöhten Blutdruck senken. Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren wirken gegensätzlich auf den Körper: Omega-6-Fettsäuren wirken eher entzündungsfördernd, Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend. Um ein Gleichgewicht beider Fettsäuren zu schaffen, sollten die Fette im Verhältnis 5:1 gegessen werden. Das bedeutet, dass Ihr nur fünf Mal so viel Omega-6 wie Omega-3 aufnehmen solltet. Außerdem konkurrieren die beiden Fettsäuren im Körper um die gleichen Stationen, die sie weiterverarbeiten. Daher ist es clever, das Verhältnis von 5:1 einzuhalten und Lebensmittel mit hohen Omega-6-Anteil mit Omega-3-reichen Lebensmitteln zu kombinieren (zum Beispiel den fetten Fisch mit Olivenöl beträufeln). Vor allem Omega-3-reiche Lebensmittel solltet Ihr in Maßen genießen, da sie auch im Köper ranzig werden können und freie Radikale bilden. Diese wiederum fördern Entzündungen in den Zellen.

trans-Fette: Gesundheitsschädigend?

Ja, sie sind gesundheitsschädigend, aber nicht alle. Zwei trans-Fette gilt es zu unterscheiden: natürliche und industrielle. Die natürlichen trans-Fettsäuren finden sich in verschiedenen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Beispiel in Milchfett und Fleisch aus Wiederkäuern, sowie in daraus hergestellten Produkten. Diese trans-Fette stellen keine Gefahr für die Gesundheit dar – ganz im Gegenteil: Ihnen werden protektive Schutzfunktionen zugeschrieben. Selbst in der Muttermilch finden sich natürliche trans-Fette.

Die Bösewichte sind die industriellen trans-Fettsäuren. Diese schädlichen Fette entstehen durch Härtung und Raffination. Kontroverse Bekanntheit erlangten sie durch die Margarine-Herstellung des vergangenen Jahrhunderts. Industrielle trans-Fette stören die Funktion der Zellmembran, beeinflussen ungünstig den Cholesterinwert, fördern Entzündungen und verhindern, dass der Körper Omega-3-Fettsäuren nutzt. Sie lagern sich im Fettgewebe an und finden so ihren Weg in die Muttermilch. Die Forschung verbindet die industriellen trans-Fettsäuren mit Übergewicht, erhöhtem Herzinfarktrisiko und Entwicklungsstörungen bei Kindern. Diese trans-Fette entstehen, wenn man Öl lange erhitzt, zum Beispiel beim Frittieren. Sie finden sich auch in Gebäck, Süßigkeiten, Knabberartikeln, Fertigprodukten und vor allem Fast Food. Eine Kennzeichnung ist in Deutschland nicht vorgeschrieben. Der einzige kleine Hinweis auf trans-Fette findet sich auf verpackten Lebensmitteln: Hier muss lediglich angegeben werden, ob die Fette (teil)gehärtet wurden.

Fette und Ernährung

Mit Fetten aus unserer Ernährung können wir unserem Körper etwas Gutes tun. Sie liefern Energie, besonders für die Muskeln und das Herz. Unser Körper kann fettlösliche Vitamine wie A, D, E, K erst aufnehmen, wenn wir ihm Fettsäuren bereitstellen. Auch einige Carotine kann der Körper nur in Verbindung mit Fettsäuren optimal aufnehmen und verwerten. Zudem liefert die Nahrung die essentiellen Fettsäuren, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Sie unterstützen das Immunsystem, schützen die Organe, halten die Haut feucht und geschmeidig, unterstützen unser Denken, Lernen und beeinflussen die Stimmung. Sie helfen bei der Bildung von Signalstoffen und Hormonen im Fettgewebe.

Zusammen mit Cholesterin sind Fettsäuren wichtige Bestandteile der Zellmembran, sie schützen und stützen jede Körperzelle. Durch ihre vielfältigen Aufgaben sind Fette (pflanzlich und tierisch) lebensnotwendig für uns. Wenn wir sie ausgewogen in unsere Ernährung einbauen, können wir die Risikofaktoren für ernährungsabhängige Krankheiten senken. Dabei ist es wichtig, auf hochwertige Produkte zu achten. Mit ein bis zwei Esslöffeln hochwertigen Pflanzenöls täglich liegst Du gut im Rennen. Achte auf eine gute Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Allerdings solltest Du jetzt keine Fett-Völlerei starten – nur in Maßen genossen macht Fett nicht fett und entfaltet sein gesundheitsförderndes Potenzial.

In meiner Rubrik LEBENS-Mittel-Lexikon stelle ich Euch einige Fette und Öle vor, liefere Euch Anwendungstipps und Rezeptideen, mit denen Ihr diese Lebensmittel in Euren Alltag einbauen könnt.